壶铃、棒铃的健身价值，被低估了｜精练学院
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作者/晟杰
审核/GymSquare Academy精练学院
本文于2021年4月在精练学院公众号首发，经编辑。
作为最早的力量训练器械，壶铃、棒铃横跨了数个世纪，可惜的是，在现代健身房里他们仍属于小众器械。
如果要在一家传统俱乐部里使用壶铃，可能只有私教区配置了这种器械。另外，壶铃、棒铃练习在团课健身领域也不算主流，也许仅在OTF、F45等小团课中有应用壶铃的影子，至于规模更大的操课，很少有这些抗阻器械的出现。
虽然和杠铃、哑铃一样被命名为「铃」，但壶铃、棒铃不以增肌塑形见长，因为运动方式都并非线性，所以很难高效提升人体举起更大重量的能力，并带来相应的肌肉负荷。
而他们最大的价值，是帮助人类日常活动自如，这也一直是被低估的。
■ 壶铃训练
来源：Equinox
回顾壶铃、棒铃的发明史能发现，两者的核心作用都不是增加肌肉，而是获得更强大的运动能力：
棒铃来自棒类运动，这种运动方式起源于古代雅利安人挥舞重型武器，训练是为了战场杀敌；
壶铃从俄罗斯街头兴起，从大力士们彰显力量的杂技演变为国民运动，提高生产力、降低医疗负担。
棒铃、壶铃最早的用处，决定了他们如今可被用于现代人活动能力的提高。
比如说，棒铃的结构通常为重量分配不均匀的实心金属构成，这种结构利于进行类圆周运动，而肩部球窝关节能够在棒铃环绕动作中训练到灵活度，并使躯干的稳定功能得到强化。
再来到壶铃，圆形球体+握把的设计其实更符合大众健身需求。除了能在「蹲、推、拉」练习中降低关节受限的可能，壶铃Swing等运动模式也有助下背疼痛的康复。
■ 棒铃瑜伽
来源：the whole way
两者的功能性价值还有很多可以罗列，更重要的是作为健身新内容，他们就像一片肥沃土壤等待开垦。
硬式壶铃训练动作，是和团体课程相结合的很好元素，举起重物可增添成就感和趣味性，也能在较低风险下获得不错的燃脂效果；棒铃训练本身颇具观赏性，完全可以通过视觉效果，吸引新人加入训练。
大众健身需求迭代下，会不断有对新内容的需要，棒铃、壶铃这两个古老训练工具，也许会在未来迎来复兴。
小众的健身工具
从小工具到到大器械，健身房里的壶铃、棒铃都是最古老的存在。
就像体能训练是为了帮助原始人捕猎生存，壶铃、棒铃的原始作用也在于提升人类的生存能力。两者在器械设计，训练功能上有很多共同点。
// 壶铃 kettlebell
壶铃（Girya）于1704年出现在俄语词典里，通过举起Girya来展现个人力量，一度成为马戏团和集市的热门节目。再到1981年，壶铃运动在工人阶级中被提倡，因为能有效提升劳动力。
这是由铃体、铃角、把手构成的独特器械，拥有25个把位来完成任意训练动作，而且非稳定重心的结构特性，决定了能做出「甩、抛」等非线性运动。
■ 壶铃最早是俄罗斯的大力士运动
// 棒铃 clubbell
棒铃是棒类运动的分支，起源也更早，可追溯到数千年前的雅利安人大迁徙，因为能帮助战士挥舞流星锤、拉弓射箭，所以在伊朗和印度的雅利安人都会采用棒术训练。
整体外观如棒球棍由实心金属组成，重心不在器械中心，因此能做非线性轨迹训练，并且都是类圆周运动，除此以外，较长的杠杆也能产生离心力。
■ 追溯棒铃历史可达数个世纪
非线性运动，是壶铃、棒铃健身的共同点。这一共同点，决定了古老的壶铃、棒铃，不适用现代健身房的肌肉健美丛林。
因为重心无法被掌控，训练者自然无法专注发展蹲、推、拉的绝对力量，相应带来的肌肥大刺激必然不如杠铃、哑铃。
比如美国力量训练期刊《Journal of Strength and Conditioning Research》曾比较了杠铃与壶铃训练对受试者绝对力量的影响，杠铃对深蹲1RM的增长远高于壶铃。
虽然古老，但仍然是小众健身工具。另一方面，也能看到更多正在普及壶铃、棒铃训练方式的从业者——国内成立了首个壶铃举重联合会CKLF，面向大众普及壶铃运动；动作学院刘爽将棒术运动带入中国，开启包括棒铃在内的棒术课程培训...
壶铃、棒铃其实有很大应用空间，因为健身不只是健美，「实用」价值一直是被低估的。
走出肌肉健美丛林，
健身有更大的「实用」价值
虽然深蹲、卧推是健身房里公认的黄金动作，但如果迁移到日常生活，对这两类线性动作的需求其实并不高。
因为人体大部分运动是非线性的，这些动作通常发生在多个平面，这里有棒铃、壶铃的价值体现。
比如在康复领域，相比用哑铃、弹力做外旋、内旋强化肩袖肌群，壶铃、棒铃的肩环绕动作通常能弥补对小肌群的练习，而作为热身运动来说，都是较好的肩关节活动度练习，能避免运动损伤的发生。
这份结论，在科学实验室里已经得到证明。运动医学期刊《Journal of Science and Medicine in Sport》在2019年发表实验结论——面向15名手球运动员进行为期8周棒铃练习，肩部球窝关节的活动范围得到很大提升。
■ 通过棒铃实现肩关节康复运动
来源：YouTube@Criticalbench
壶铃、棒铃的实用性，还体现在健身「大众化」的更大价值。
物理治疗室内未必有哑铃，但一定会有壶铃。因为人体握持壶铃的多元方式，几乎能模拟日常生活中对抗大部分外界阻力的状态，而特殊的动态运动模式，也被证明对治疗下背疼痛有不小益处。
举例来说，加拿大著名脊柱生物力学研究者Stuart McGill的一项研究显示，当练习者在做壶铃Swing的过程中，人体运动链中的脊柱肌肉组织能更自然地被协同激活，协同效应比传统举重练习更明显。
在肌肉健美外，人体有很多素质亟待提升，壶铃、棒铃都是增加心肺耐力、灵活稳定等综合素质的很好健身方式。
大众健身迭代
壶铃、棒铃复兴
如果要选择一些健身器械作为大众健身课程新选择，壶铃、棒铃其实都有被应用可能。
首先在国外，已经有很多相关案例。
精品健身房Equinox应用壶铃多把位以及重心不稳定的特性，将土耳其起立、摆荡、高翻、抓举等动作与下肢移动步伐相结合，建立壶铃课程。除此以外，也有名叫Kettle Corps的单品类壶铃健身房，基于运动康复理念，通过壶铃训练改善用户关节灵活度受限，以及身体稳定性不足。
而针对国内市场的用户需要，壶铃、棒铃与「Flow」相结合的视觉效果，突出课程本身的燃脂特性，也都是课程应用的本土化方向。
■ 全身壶铃Flow训练案例
来源：YouTube@Steph Rose
甚至说，壶铃、棒铃本身也有成为一种全新运动体系的空间。
比如在硬式壶铃之外，竞技壶铃的玩家正在增长。因为属于「耐力举重」，训练门槛其实很低，在多场壶铃世界杯上经常能看到青少年、甚至80岁老人的出现。
大雄是CKLF中国壶铃举重联合的主理人，他认为竞技壶铃是和自己对话的运动项目，“当赛程进入5分钟时乳酸就会开始堆积，台上不是和对手比较而是和自己，而赛绩增长本身就是精神层面的训练激励。”
当大众健身内容进一步迭代，期待以壶铃、棒铃为代表的健身「新物种」迎来复兴。■ GYMSQUARE
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